Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ
Trung bình
Còn được gọi là: Lat pulldown đứng · Pulldown cáp đứng
Lời khuyên chuyên gia
Toàn biên độ không có nghĩa là kéo ra sau thân người. Dừng ở hông, đừng cố kéo thêm khiến vai cuộn về trước.
Các bước thực hiện
- Gắn tay cầm đơn vào cả hai ròng rọc cao của máy Crossover.
- Đứng thẳng giữa hai ròng rọc, mỗi tay cầm tay cầm đối diện với ròng rọc đó.
- Đặt hai chân rộng bằng hông, hai tay bắt chéo trước mặt và phần ngực trên.
- Kéo hai tay xuống và tách ra về phía hông, từ từ mở khuỷu tay.
- Kết thúc khi hai tay ở cạnh hông, thân người vẫn thẳng đứng.
- Từ từ đưa tay về vị trí bắt chéo ban đầu và thực hiện đủ số lần được yêu cầu.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người lắc theo mỗi lần kéoSửa: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
- Khuỷu tay duỗi bật mạnhSửa: mở khuỷu tay từ từ, không khóa khớp bằng lực.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Tay xuống và tách raHai tay cùng lúcKiểm soát lúc bắt chéo
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng65%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Vai10%
Cầu vai15%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp hai tay cầm bắt chéo và mở khuỷu tay trong khi giữ thân người đứng yên đòi hỏi kỹ năng cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ tác động đến cơ nào?
Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Vai, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng Lat pulldown cáp toàn biên độ là gì?
Thân người lắc theo mỗi lần kéo: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu. Khuỷu tay duỗi bật mạnh: mở khuỷu tay từ từ, không khóa khớp bằng lực.
