Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng
Dễ
Còn được gọi là: Xoay thân khi đứng · Xoay thân người khi đứng
Lời khuyên chuyên gia
Lưng dưới có khả năng xoay hạn chế. Hãy để chuyển động lan qua toàn thân thay vì cố ép thêm biên độ ở eo.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng bên thân.
- Giữ hai gối hơi chùng và hông chủ yếu hướng về trước khi nhẹ nhàng xoay thân sang phải.
- Từ từ trở lại giữa, không vung tay lấy đà.
- Xoay thân sang trái trong phạm vi thoải mái, rồi trở lại giữa.
- Tiếp tục luân phiên hai bên nhịp nhàng trong thời gian được cài đặt, thở bình thường.
Lỗi Thường Gặp
- Ngả người ra sauSửa: giữ thân cao và xương sườn thẳng hàng trên hông.
- Bật nảy ở điểm cuốiSửa: đổi hướng mượt mà trước khi cảm thấy căng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ bàn chân cố địnhXoay nhẹ nhàngHông hướng chủ yếu về trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng75%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế đứng không có điểm tựa cần khả năng kiểm soát cơ bản trong khi thân người xoay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng tác động đến cơ nào?
Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay cột sống (thắt lưng) khi đứng là gì?
Ngả người ra sau: giữ thân cao và xương sườn thẳng hàng trên hông. Bật nảy ở điểm cuối: đổi hướng mượt mà trước khi cảm thấy căng.
