Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng
Dễ
Còn được gọi là: Giãn gập lưng dưới khi đứng
Lời khuyên chuyên gia
Nếu cảm giác giãn chủ yếu ở phía sau đùi, hãy giảm độ gập. Mục tiêu là làm tròn nhẹ lưng dưới, không phải chạm sàn.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai gối gần như duỗi thẳng và hai tay thả tự nhiên.
- Từ từ gập người về trước, để lưng dưới cong nhẹ.
- Hạ người chỉ trong phạm vi thoải mái, giữ hai bàn chân trên sàn và hai tay thả lỏng.
- Từ từ duỗi lại cột sống để đứng thẳng, không ngả người ra sau.
- Tiếp tục gập nhẹ về trước và trở lại có kiểm soát trong thời gian được cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Bật nảy ở điểm thấp nhấtSửa: đổi hướng từ từ, không cố ép thêm biên độ.
- Khóa gối ra sauSửa: hơi chùng gối trong khi vẫn giữ hai chân gần như duỗi thẳng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Làm tròn lưng nhẹĐể tay thả lỏngTừ từ đứng lên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng80%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác làm tròn cột sống khi đứng cần kiểm soát chuyển động và độ linh hoạt vừa phải của chuỗi cơ phía sau.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng tác động đến cơ nào?
Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập cột sống (thắt lưng) khi đứng là gì?
Bật nảy ở điểm thấp nhất: đổi hướng từ từ, không cố ép thêm biên độ. Khóa gối ra sau: hơi chùng gối trong khi vẫn giữ hai chân gần như duỗi thẳng.
