Smith Bulgarian split squat
Trung bình
Còn được gọi là: Bulgarian split squat Smith · Split squat chân sau nâng Smith
Lời khuyên chuyên gia
Đặt chốt an toàn ngay dưới vị trí thấp nhất thoải mái. Nhờ vậy, bạn có thể kết thúc một lần lặp khó mà không phải xoay người để móc thanh đòn từ vị trí thấp.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh đòn Smith thấp hơn vai, với ghế tập phẳng hoặc ghế chắc chắn ở phía sau.
- Nắm thanh đòn phía ngoài vai, đặt lên lưng trên và tháo khỏi móc.
- Đưa bàn chân trước về phía trước, đặt mu bàn chân sau lên điểm tựa phía sau.
- Gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn trong biên độ thoải mái.
- Thở ra và đẩy qua bàn chân trước để trở lại tư thế đứng.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, đặt thanh đòn lại vào móc rồi đổi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Gót chân trước nhấc lênSửa: chỉnh vị trí bàn chân trước hoặc giảm độ sâu hạ người.
- Chân sau tạo lực chínhSửa: giữ bàn chân sau nhẹ và đẩy qua chân trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gót chân trướcGối đi theo mũi chânGiữ chân sau nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Smith Bulgarian split squat trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Smith Bulgarian split squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Máy Smith
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Việc nâng chân sau đòi hỏi khả năng kiểm soát từng bên và độ linh hoạt của hông dù thanh đòn có dẫn hướng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Smith Bulgarian split squat tác động đến cơ nào?
Smith Bulgarian split squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Smith Bulgarian split squat?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith Bulgarian split squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith Bulgarian split squat được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Smith Bulgarian split squat là gì?
Gót chân trước nhấc lên: chỉnh vị trí bàn chân trước hoặc giảm độ sâu hạ người. Chân sau tạo lực chính: giữ bàn chân sau nhẹ và đẩy qua chân trước.
