Giãn bắp chân ngồi một chân
Dễ
Còn được gọi là: Giãn bắp chân ngồi từng chân
Lời khuyên chuyên gia
Kéo từ phần đệm trước bàn chân thay vì chỉ kéo các ngón chân. Chuyển động ở cổ chân sẽ tạo độ giãn cho bắp chân mà không làm các ngón chân bị gập quá mức.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân và gập gối chân còn lại.
- Gập người từ hông về trước và nắm phần trước bàn chân đang duỗi.
- Nhẹ nhàng kéo phần trước bàn chân về phía cẳng chân đến khi cảm thấy bắp chân giãn ra.
- Giữ tư thế giãn nhẹ trong khoảng thời gian được cài đặt và hít thở bình thường.
- Từ từ thả bàn chân, sau đó đổi chân và lặp lại thời gian giữ.
Lỗi Thường Gặp
- Gập lưng quá nhiều để với tới chânSửa: giảm độ nghiêng về trước và mở ngực.
- Kéo giật hoặc dùng lực quá mạnhSửa: thay bằng lực đều và nhẹ nhàng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gót chạm sànKéo cổ chân nhẹTiếp tục hít thở
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn bắp chân ngồi một chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn bắp chân ngồi một chân chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Với tới phần trước bàn chân khi gối duỗi đòi hỏi độ linh hoạt nhất định ở cơ đùi sau và hông.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn bắp chân ngồi một chân tác động đến cơ nào?
Giãn bắp chân ngồi một chân chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn bắp chân ngồi một chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn bắp chân ngồi một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn bắp chân ngồi một chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn bắp chân ngồi một chân là gì?
Gập lưng quá nhiều để với tới chân: giảm độ nghiêng về trước và mở ngực. Kéo giật hoặc dùng lực quá mạnh: thay bằng lực đều và nhẹ nhàng.
