Giãn bắp chân nằm với dây thừng
Người mới
Còn được gọi là: Giãn bắp chân nằm với dây
Lời khuyên chuyên gia
Nếu chủ yếu cảm thấy căng cơ đùi sau, hãy hạ chân đang nâng xuống một chút. Giữ dây kéo bàn chân về phía cẳng chân để tác động rõ hơn vào bắp chân.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
- Vòng dây thừng quanh một bàn chân trước, mỗi tay giữ một đầu dây.
- Gập gối bên tập về phía thân người, giữ chân còn lại duỗi thẳng.
- Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía cẳng chân, đồng thời từ từ duỗi gối.
- Giữ tư thế giãn bắp chân nhẹ trong khoảng thời gian đã cài đặt, hít thở bình thường.
- Thả lực căng của dây và hạ chân xuống trước khi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Bàn chân đổ sang bênSửa: giữ xương bánh chè và các ngón chân cùng hướng.
- Gối duỗi bật mạnhSửa: từ từ duỗi gối, không ép gối ngược ra sau.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Kéo ngón chân về cẳng chânTừ từ duỗi gốiGiữ bàn chân thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn bắp chân nằm với dây thừng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn bắp chân nằm với dây thừng chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Dây thừng. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Dây thừng
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Điểm tựa từ sàn và sự hỗ trợ có thể điều chỉnh của dây thừng giúp bài giãn cơ nhẹ này phù hợp với người ít kinh nghiệm.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn bắp chân nằm với dây thừng tác động đến cơ nào?
Giãn bắp chân nằm với dây thừng chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Dây thừng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn bắp chân nằm với dây thừng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn bắp chân nằm với dây thừng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn bắp chân nằm với dây thừng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn bắp chân nằm với dây thừng là gì?
Bàn chân đổ sang bên: giữ xương bánh chè và các ngón chân cùng hướng. Gối duỗi bật mạnh: từ từ duỗi gối, không ép gối ngược ra sau.
