Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi
Dễ
Còn được gọi là: Gập người sang bên ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Gập sâu hơn chưa chắc tốt hơn. Hãy cảm nhận độ giãn nhẹ dọc bên có tay nâng, không để lưng dưới bị chèn ép.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên ghế có tựa lưng, hai gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đưa một tay qua đầu và để tay đối diện buông cạnh hông.
- Nhẹ nhàng gập thân người sang bên, hướng ra xa phía có cánh tay đang nâng.
- Giữ tư thế gập nhẹ này trong khoảng thời gian được cài đặt, đồng thời thở đều.
- Từ từ trở về tư thế thẳng đứng, vẫn giữ cánh tay ở trên đầu.
- Hạ tay xuống rồi lặp lại thời gian giữ ở bên còn lại.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay khi gậpSửa: giữ ngực hướng thẳng về trước.
- Một bên hông nhấc khỏi ghếSửa: giữ cả hai hông tì đều trên ghế.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn tay lênHai hông giữ nặngNgực hướng về trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Đưa tay qua đầu đòi hỏi độ linh hoạt vai đủ tốt, đồng thời vẫn phải kiểm soát tư thế gập người sang bên khi ngồi.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ lưng dưới gập người sang bên ngồi là gì?
Thân người xoay khi gập: giữ ngực hướng thẳng về trước. Một bên hông nhấc khỏi ghế: giữ cả hai hông tì đều trên ghế.
