Giãn cơ bụng ngồi
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Để hai tay dẫn dắt chuyển động thay vì kéo mạnh vào gối. Kéo mạnh hơn không làm giãn cơ tốt hơn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, gập cả hai gối và đặt hai bàn chân trên sàn.
- Giữ hai gối gần thân người, ngồi thẳng một cách thoải mái.
- Thở ra khi nhẹ nhàng cuộn lưng trên và để đầu chuyển động theo.
- Từ từ trở lại tư thế thẳng, vẫn gập cả hai gối và giữ nguyên vị trí hai tay.
- Tiếp tục chuyển động nhẹ nhàng giữa hai tư thế trong thời gian đã cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhô về phía taiSửa: thả lỏng vai khi cuộn lưng trên.
- Cơ thể ngả ra sauSửa: giữ xương ngồi chạm sàn và giảm biên độ cuộn lưng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Mở rộng lưng trênGiữ xương ngồi trên sànDi chuyển chậm và nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ bụng ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ bụng ngồi chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng75%
Thứ cấp
Cầu vai25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Ngồi trên sàn có điểm tựa và cuộn lưng nhẹ có trợ lực, nên chỉ cần rất ít kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ bụng ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ bụng ngồi chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Cầu vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ bụng ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ bụng ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ bụng ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ bụng ngồi là gì?
Vai nhô về phía tai: thả lỏng vai khi cuộn lưng trên. Cơ thể ngả ra sau: giữ xương ngồi chạm sàn và giảm biên độ cuộn lưng.
