Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông
Trung bình
Còn được gọi là: Nâng chân nằm kèm nâng hông · Nâng chân trên sàn kèm nâng hông · Nâng chân và nâng hông
Lời khuyên chuyên gia
Nếu không kiểm soát được pha hạ xuống, hãy gập gối nhiều hơn. Điều này rút ngắn đòn bẩy để bạn tập nâng chân và cuộn hông mà không vung người.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo thân và úp lòng bàn tay xuống.
- Nâng nhẹ cả hai gót chân, khép hai chân và giữ gối gần như thẳng.
- Nâng cả hai chân về phía thẳng đứng, giữ đầu và lưng trên được đỡ.
- Thở ra và cuộn hông lên, nâng hông hơi rời sàn.
- Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, sau đó từ từ hạ cả hai chân cùng lúc.
- Dừng hạ trước khi lưng dưới bị ưỡn, rồi lặp lại theo số lần đã đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Hai chân vung về phía mặtSửa: dừng gần vị trí thẳng đứng và từ từ cuộn hông lên.
- Cổ bị căng khi nângSửa: thả lỏng hàm và tránh ấn đầu xuống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai chân chuyển động cùng nhauCuộn hông lênHạ xuống có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng65%
Đùi trước35%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Hai chân gần như thẳng tạo ra đòn bẩy dài, đòi hỏi cơ bụng khỏe để kiểm soát pha hạ xuống.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông tác động đến cơ nào?
Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân nằm trên sàn kèm nâng hông là gì?
Hai chân vung về phía mặt: dừng gần vị trí thẳng đứng và từ từ cuộn hông lên. Cổ bị căng khi nâng: thả lỏng hàm và tránh ấn đầu xuống.
