Gập bụng nâng chân
Dễ
Còn được gọi là: Gập bụng tư thế mặt bàn · Gập bụng 90-90
Lời khuyên chuyên gia
Hãy dùng tay đỡ nhẹ đầu thay vì kéo đầu về trước. Giữ một khoảng hở nhỏ giữa cằm và ngực để cổ chuyển động theo độ cuộn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, hai gối cùng gập.
- Nâng hai chân lên, giữ hông và gối gập khoảng 90 độ.
- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên.
- Thở ra và cuộn thân trên về phía đùi, nâng bả vai khỏi sàn.
- Từ từ hạ vai xuống sàn mà không thả chân xuống.
- Lặp lại, giữ cả hai chân yên và xương chậu nằm trên sàn.
Lỗi Thường Gặp
- Xương chậu nhấc khỏi sànSửa: rút ngắn độ cuộn và giữ xương cụt trên sàn.
- Hai chân đung đưa giữa các lần lặpSửa: giữ gối ngay trên hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa xương sườn về xương chậuGiữ chân yênHạ xuống có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập bụng nâng chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập bụng nâng chân chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng90%
Thứ cấp
Đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ cả hai chân nâng lên trong khi gập người đòi hỏi sức mạnh cơ bụng và khả năng phối hợp cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập bụng nâng chân tác động đến cơ nào?
Gập bụng nâng chân chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập bụng nâng chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập bụng nâng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập bụng nâng chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập bụng nâng chân là gì?
Xương chậu nhấc khỏi sàn: rút ngắn độ cuộn và giữ xương cụt trên sàn. Hai chân đung đưa giữa các lần lặp: giữ gối ngay trên hông.
