Jerk split hai tạ ấm
Chuyên gia
Còn được gọi là: Split jerk hai tạ ấm · Double kettlebell split jerk
Lời khuyên chuyên gia
Tiếp đất với hai bàn chân trên hai đường riêng, không đứng trên một sợi dây. Khoảng cách sang hai bên giúp tư thế Split ổn định hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, giữ cả hai tạ ấm ở vị trí giá đỡ trước vai, khuỷu tay sát thân.
- Gập hai gối vào một Dip nông, giữ thân người thẳng đứng.
- Đạp mạnh bằng cả hai chân để đưa hai tạ ấm lên cùng lúc.
- Hạ người vào tư thế Split trước sau, gập cả hai gối khi khóa hai tay qua đầu.
- Hồi phục bằng cách bước chân trước ra sau, rồi đưa chân sau lên trước, vẫn giữ hai tay khóa thẳng.
- Hạ cả hai tạ ấm về vai, chùng nhẹ hai gối để giảm lực trước khi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Đẩy tay trước khi chân hoàn tất lực đẩySửa: để lực chân đưa tạ lên rồi mới khóa khuỷu tay.
- Lưng dưới ưỡn khi đưa tạ qua đầuSửa: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu khi đón tạ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Chân trước, tay sauTiếp đất trên hai đườngGiữ xương sườn dưới tạ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Jerk split hai tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Jerk split hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước35%
Vai30%
Thứ cấp
Mông20%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 5?
Chuyên gia
Hai mức tạ qua đầu độc lập đòi hỏi lực đẩy, thời điểm hạ vào tư thế Split và khả năng hồi phục chính xác, tốt nhất nên học cùng huấn luyện viên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 6-8
Trung cấp4 x 4-6
Nâng cao5 x 3-5
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Jerk split hai tạ ấm tác động đến cơ nào?
Jerk split hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Jerk split hai tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 6-8 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 4-6 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 5 hiệp 3-5 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Jerk split hai tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Jerk split hai tạ ấm được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Jerk split hai tạ ấm là gì?
Đẩy tay trước khi chân hoàn tất lực đẩy: để lực chân đưa tạ lên rồi mới khóa khuỷu tay. Lưng dưới ưỡn khi đưa tạ qua đầu: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu khi đón tạ.
