Nâng chân plank cao
Trung bình
Còn được gọi là: Plank cao nâng chân luân phiên · Nâng chân trong plank tay thẳng
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy sàn ra xa để ngực không bị võng xuống giữa hai vai khi chuyển điểm tựa.
Các bước thực hiện
- Đặt hai tay ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông trên sàn.
- Duỗi thẳng tay và chân, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng nhẹ một chân đang duỗi thẳng, dừng lại trước khi hông nghiêng hoặc lưng dưới ưỡn lên.
- Hạ mũi chân xuống sàn mà không dồn trọng lượng ra sau.
- Đổi sang chân còn lại, luân phiên hai bên theo số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Đầu cúi xuốngSửa: giữ mắt nhìn vào khoảng giữa hai tay và cổ thẳng hàng với cột sống.
- Đổi chân quá nhanhSửa: dừng ngắn với cả hai bàn chân chạm sàn trước khi nâng chân tiếp theo.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông cân bằngĐẩy gót chân ra sauĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân plank cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân plank cao chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng55%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Nâng một chân đòi hỏi bạn chống xoay hông đồng thời giữ tư thế plank tay thẳng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân plank cao tác động đến cơ nào?
Nâng chân plank cao chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân plank cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân plank cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng chân plank cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân plank cao là gì?
Đầu cúi xuống: giữ mắt nhìn vào khoảng giữa hai tay và cổ thẳng hàng với cột sống. Đổi chân quá nhanh: dừng ngắn với cả hai bàn chân chạm sàn trước khi nâng chân tiếp theo.
