Dead bug (chỉ hai tay)
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Đưa tay gần sàn hơn sẽ tăng độ khó. Nếu lưng dưới bắt đầu nhấc khỏi sàn, hãy thu ngắn biên độ đưa tay qua đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, thả đầu nằm thoải mái.
- Nâng hai chân vào tư thế mặt bàn, gối ở ngay trên hông và cẳng chân song song với sàn.
- Đưa hai tay lên hướng trần, giữ khuỷu tay gần như duỗi thẳng.
- Đưa một tay qua đầu và tay kia về phía hông, giữ nguyên hai chân.
- Đảo chiều chuyển động, đổi mượt vị trí hai tay qua đầu và về phía hông.
- Tiếp tục đủ số lần quy định, mỗi lần đổi vị trí hai tay tính là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Hai gối trôi về phía ngựcSửa: giữ gối ngay trên hông.
- Đầu nhấc lên theo chuyển động của taySửa: đặt đầu xuống và thả lỏng cổ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hai chân yênVươn dài qua đầu ngón tayÉp xương sườn xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dead bug (chỉ hai tay) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dead bug (chỉ hai tay) chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng90%
Thứ cấp
Đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Sàn nâng đỡ cơ thể và chuyển động tay không có tải nên bài này đòi hỏi ít kỹ năng, đồng thời dễ thu ngắn tầm với.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Dead bug (chỉ hai tay) tác động đến cơ nào?
Dead bug (chỉ hai tay) chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dead bug (chỉ hai tay)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dead bug (chỉ hai tay) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dead bug (chỉ hai tay) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dead bug (chỉ hai tay) là gì?
Hai gối trôi về phía ngực: giữ gối ngay trên hông. Đầu nhấc lên theo chuyển động của tay: đặt đầu xuống và thả lỏng cổ.
