Xoay plank nghiêng luân phiên
Trung bình
Còn được gọi là: Plank nghiêng cẳng tay xoay luân phiên
Lời khuyên chuyên gia
Xoay lồng ngực và hông cùng nhau, để bàn chân xoay theo. Giữ bàn chân cố định có thể dồn lực xoay vào lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.
- Duỗi hai chân và nâng hông vào tư thế Plank cẳng tay, giữ cơ thể thẳng.
- Xoay sang cẳng tay phải và cạnh bàn chân phải, đồng thời xoay ngực sang trái.
- Nâng tay trái lên trần nhà, giữ hông ở vị trí cao.
- Đưa cẳng tay trái trở lại sàn và xoay ngực hướng xuống.
- Lặp lại ở bên đối diện, luân phiên hai bên và tính mỗi lần xoay một bên là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Vai bên chống bị nhún lênSửa: ấn cẳng tay xuống sàn và giữ cổ dài.
- Hông sụp khi chuyển bênSửa: siết mông và giữ eo nâng lên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vai trên khuỷu tayXoay như một khốiGiữ eo nâng lên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay plank nghiêng luân phiên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay plank nghiêng luân phiên chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng55%
Thứ cấp
Vai20%
Mông10%
Cầu vai5%
Ngực5%
Đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Chống đỡ luân phiên bằng một cẳng tay đòi hỏi sức mạnh thân người, khả năng giữ thăng bằng và xoay toàn thân có kiểm soát.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay plank nghiêng luân phiên tác động đến cơ nào?
Xoay plank nghiêng luân phiên chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Cầu vai, Ngực, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay plank nghiêng luân phiên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay plank nghiêng luân phiên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Xoay plank nghiêng luân phiên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay plank nghiêng luân phiên là gì?
Vai bên chống bị nhún lên: ấn cẳng tay xuống sàn và giữ cổ dài. Hông sụp khi chuyển bên: siết mông và giữ eo nâng lên.
