Plank cao nâng chân luân phiên
Trung bình
Còn được gọi là: Plank cao nâng chân
Lời khuyên chuyên gia
Nếu luân phiên khiến bạn lắc người, hãy tập giữ cả hai bàn chân trên sàn ở tư thế Plank cao trước khi thêm động tác nâng chân.
Các bước thực hiện
- Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, duỗi thẳng tay, duỗi hai chân và đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Gồng bụng để giữ đầu, hông và gót chân trên cùng một đường thẳng.
- Nâng một chân thẳng hơi ra sau mà không ưỡn lưng dưới.
- Hạ mũi chân xuống sàn trước khi nâng chân đối diện.
- Tiếp tục luân phiên hai chân theo số lần quy định, tính mỗi lần nâng chân là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Hông xoay khi nâng chânSửa: giữ hai bên hông hướng xuống sàn.
- Ngực lún giữa hai vaiSửa: đẩy sàn ra xa để giữ phần lưng trên ổn định.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông cân bằngĐẩy sàn ra xaĐưa gót chân ra sau
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cao nâng chân luân phiên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cao nâng chân luân phiên chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ bụng35%
Thứ cấp
Vai15%
Gân kheo10%
Ngực5%
Đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Nâng một bàn chân đòi hỏi khả năng chống xoay hông trong khi vẫn giữ tư thế Plank duỗi thẳng tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cao nâng chân luân phiên tác động đến cơ nào?
Plank cao nâng chân luân phiên chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Ngực, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cao nâng chân luân phiên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cao nâng chân luân phiên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank cao nâng chân luân phiên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cao nâng chân luân phiên là gì?
Hông xoay khi nâng chân: giữ hai bên hông hướng xuống sàn. Ngực lún giữa hai vai: đẩy sàn ra xa để giữ phần lưng trên ổn định.
