Розгинання стегна стоячи
Середній
Також відомо як: Розгинання стегна з власною вагою стоячи
Поради експертів
Достатньо невеликого руху назад. Якщо прогинається поперек, зменш амплітуду, щоб рух ішов від стегна.
Як виконувати кроки
- Стань рівно, постав стопи на ширині стегон і розслаб руки вздовж тулуба.
- Перенеси вагу на одну ногу, злегка зігнувши її в коліні.
- Відведи іншу ногу назад від стегна, майже не згинаючи коліно.
- Зупинися до того, як тулуб нахилиться вперед або таз почне обертатися.
- Контрольовано поверни робочу стопу поруч з опорною.
- Виконай усі повторення на цій стороні, потім зміни ногу й повтори.
Поширені помилки
- Нога відкидається назадВиправлення: сповільни рух, щоб інерція не піднімала стопу.
- Стопа робочої ноги розвертається назовніВиправлення: спрямовуй пальці вперед, коли відводиш ногу назад.
Підказки тренера
Стій рівноТримай стегна прямоТягни назад, не вгору
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розгинання стегна стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розгинання стегна стоячи в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці65%
Задня поверхня стегна35%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 3?
Середній
Головний виклик полягає в балансі на одній нозі під час руху іншої ноги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розгинання стегна стоячи?
Розгинання стегна стоячи в першу чергу націлена на Сідниці, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Розгинання стегна стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розгинання стегна стоячи для початківців?
Розгинання стегна стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розгинання стегна стоячи?
Нога відкидається назад: сповільни рух, щоб інерція не піднімала стопу. Стопа робочої ноги розвертається назовні: спрямовуй пальці вперед, коли відводиш ногу назад.
