Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям

Середній

Односторонній

Також відомо як: Підйом ноги вбік стоячи · Бічний підйом ноги стоячи

Поради експертів

Уяви, що ведеш ногу вбік п’ятою, а не пальцями. Так рух залишатиметься бічним, а не перетвориться на підйом ноги вперед.

Як виконувати кроки

Стань рівно, постав стопи на зручній відстані й спрямовуй пальці вперед.
Перенеси вагу на одну ногу, не спираючись руками.
Підніми іншу ногу вбік, залишаючи її майже прямою й утримуючи таз рівно.
Контрольовано опусти ногу, поки стопа не повернеться поруч з опорною.
Виконай запрограмовані повторення на цьому боці, потім зміни ногу й повтори.

Поширені помилки

Тулуб нахиляється вбікВиправлення: зменш амплітуду підйому й тримай груди над опорним стегном.
Нога різко злітає вгоруВиправлення: сповільни рух, щоб інерція не підхоплювала його.

Підказки тренера

Стій рівноТримай таз рівноОпускай з контролем

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці85%

Вторинний

Квадрицепси15%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Утримання рівноваги на одній нозі без опори потребує контролю, поки інша нога рухається вбік.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 12-15

Середній3 x 15-20

Просунутий4 x 15-20

Варіанти

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям?

Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям?

Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям для початківців?

Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення стегна стоячи з додатковим зусиллям?

Тулуб нахиляється вбік: зменш амплітуду підйому й тримай груди над опорним стегном. Нога різко злітає вгору: сповільни рух, щоб інерція не підхоплювала його.