Відведення ніг лежачи на животі
Початківець
Також відомо як: Відведення стегон лежачи на животі
Поради експертів
Уявляй, що відводиш п’яти від стегон, а не піднімаєш їх вище. Так поперек не перебиратиме навантаження на себе.
Як виконувати кроки
- Ляж обличчям униз на підлогу, поклавши лоб на складені руки.
- Тримай обидві ноги прямими й трохи підніми їх над підлогою.
- Одночасно розведи ноги в сторони, зупинившись до того, як таз почне зміщуватися.
- Повільно зведи ноги разом, не згинаючи коліна.
- Виконай заплановану кількість повторень, рахуючи кожне розведення та зведення як одне повторення.
Поширені помилки
- Таз розгойдується, коли ноги розходятьсяВиправлення: зменш ширину розведення, щоб стегна залишалися нерухомими.
- Коліна згинаються під час рухуВиправлення: витягуй ноги, не блокуючи коліна силоміць.
Підказки тренера
Тягни п’яти назадТримай таз нерухомоРозводь ноги разом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Відведення ніг лежачи на животі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення ніг лежачи на животі в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці90%
Вторинний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора на підлозі та рух без обтяження в невеликій амплітуді потребують мінімальних навичок і рівноваги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення ніг лежачи на животі?
Відведення ніг лежачи на животі в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення ніг лежачи на животі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення ніг лежачи на животі для початківців?
Так, Відведення ніг лежачи на животі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення ніг лежачи на животі?
Таз розгойдується, коли ноги розходяться: зменш ширину розведення, щоб стегна залишалися нерухомими. Коліна згинаються під час руху: витягуй ноги, не блокуючи коліна силоміць.
