Подвійний спліт-поштовх з гирями
Експерт
Також відомо як: Подвійний спліт-джерк з гирями · Спліт-джерк з двома гирями · Double kettlebell split jerk
Поради експертів
Приземляйся так, щоб стопи стояли на двох паралельних доріжках, а не на одній лінії. Невелика відстань убік зробить приймання у спліт стабільнішим.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай обидві гирі біля плечей, лікті близько до тулуба.
- Зігни коліна в неглибокому підсіданні, утримуючи тулуб вертикально.
- Потужно відштовхнися обома ногами й одночасно виштовхни обидві гирі вгору.
- Приземлись у розножку спереду назад, зігнувши обидва коліна, і зафіксуй руки над головою.
- Повернися у вихідне положення: спочатку відступи передньою ногою, потім підтягни задню, не згинаючи рук.
- Опусти обидві гирі до плечей, м’яко зігнувши коліна, і повтори рух.
Поширені помилки
- Ти починаєш жати до завершення поштовху ногамиВиправлення: спочатку дозволь ногам розігнати гирі, а вже потім зафіксуй руки.
- Поперек прогинається над головоюВиправлення: під час приймання тримай ребра над тазом.
Підказки тренера
Спочатку ногиПриземлись на дві доріжкиРебра під гирями
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Подвійний спліт-поштовх з гирями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Подвійний спліт-поштовх з гирями в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси35%
Плечі30%
Вторинний
Сідниці20%
Трицепси15%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 5?
Експерт
Два незалежні обтяження над головою вимагають точного поштовху, своєчасного приймання у спліт і контролю під час повернення.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 6-8
Середній4 x 4-6
Просунутий5 x 3-5
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Подвійний спліт-поштовх з гирями?
Подвійний спліт-поштовх з гирями в першу чергу націлена на Квадрицепси, Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Подвійний спліт-поштовх з гирями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 6-8. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 4-6. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 5 підходів по 3-5. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Подвійний спліт-поштовх з гирями для початківців?
Подвійний спліт-поштовх з гирями вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Подвійний спліт-поштовх з гирями?
Ти починаєш жати до завершення поштовху ногами: спочатку дозволь ногам розігнати гирі, а вже потім зафіксуй руки. Поперек прогинається над головою: під час приймання тримай ребра над тазом.
