Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом
Просунутий
Також відомо як: Фронтальні присідання зі штангою · Присідання зі штангою перехресним хватом
Поради експертів
Якщо п’яти відриваються, скороти амплітуду, доки вони не залишатимуться на підлозі. Додаткова глибина не потрібна, якщо ти втрачаєш стійкість.
Як виконувати кроки
- Розмісти штангу на передній частині плечей, близько до шиї.
- Перехрести руки над грифом і поклади кисті зверху, спрямовуючи лікті вперед.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, а носки трохи розверни назовні.
- Вдихни й напруж живіт перед кожним присіданням.
- Зігни стегна й коліна та опускайся до паралелі або трохи нижче, зберігаючи корпус вертикальним.
- Відштовхнися обома стопами й випрямися, потім віднови дихання та повтори рух.
Поширені помилки
- Лікті опускаються, і гриф скочується впередВиправлення: підніми лікті, щоб відновити опору для штанги.
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки.
Підказки тренера
Лікті вищеУся стопа на підлозіКоліна за носками
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Квадрицепси55%
Вторинний
Ікри5%
Задня поверхня стегна5%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Утримання штанги на грудях і осьове навантаження на хребет потребують добре сформованої техніки присідань.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом?
Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом для початківців?
Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання зі штангою на грудях перехресним хватом?
Лікті опускаються, і гриф скочується вперед: підніми лікті, щоб відновити опору для штанги. Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки.
