Передні присідання з двома гирями
Середній
Також відомо як: Присідання з двома гирями · Присідання з гирями у передній стійці · Присідання з гирями на грудях
Поради експертів
Нехай гирі лежать на передпліччях і плечах, а не зависають перед грудьми. Так руки не втомляться раніше за ноги.
Як виконувати кроки
- Тримай по одній гирі біля кожного плеча, долонями одна до одної, а лікті притисни до ребер.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, злегка розвернувши носки назовні.
- Вдихни й напруж живіт, одночасно згинаючи стегна та коліна.
- Опускайся, доки стегна не стануть паралельними підлозі, або зупинися раніше, якщо відриваються п’яти чи зміщується поперек.
- Відштовхнися обома стопами й підведися, видихаючи, не опускаючи гирі з плечей.
- Знову напруж живіт і повтори рух, працюючи обома ногами одночасно.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки.
- Зап’ястя перегинаються назадВиправлення: тримай кісточки пальців над передпліччями.
Підказки тренера
Гирі близько до грудейКоліна за носкамиВідштовхни підлогу
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Передні присідання з двома гирями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Передні присідання з двома гирями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси55%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа потребує узгодженої техніки присідання та достатньої рухливості гомілкостопа під час контролю двох гир спереду.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Передні присідання з двома гирями?
Передні присідання з двома гирями в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Передні присідання з двома гирями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Передні присідання з двома гирями для початківців?
Передні присідання з двома гирями має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Передні присідання з двома гирями?
Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки. Зап’ястя перегинаються назад: тримай кісточки пальців над передпліччями.
