สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์)
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: สควอตฟิกเกอร์โฟร์ด้วยสาย TRX · สควอตขาเดียวฟิกเกอร์โฟร์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้แขนปรับระดับแรงช่วย หากลุกขึ้นยากให้ดึงมือจับมากขึ้น แล้วค่อยๆ พึ่งแรงจากขาที่ใช้งานมากขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึดสาย TRX แล้วจับมือจับข้างละอัน
- ไขว้ข้อเท้าซ้ายพาดต้นขาขวา เหนือเข่าเล็กน้อย
- ปล่อยให้เข่าซ้ายกางออกด้านข้าง โดยให้เท้าขวาวางเต็มฝ่าเท้า
- งอเข่าขวาและดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงเท่าที่รู้สึกสบาย
- ดันผ่านเท้าขวาเพื่อยืนขึ้น พร้อมหายใจออกขณะยกตัว
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาขวา แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าข้างที่ยืนพับเข้าด้านในแก้ไข: ให้เข่าเคลื่อนไปแนวเดียวกับปลายเท้า
- เข่าที่ไขว้รู้สึกตึงแก้ไข: ปล่อยให้เข่ากางออกตามธรรมชาติ อย่าฝืนกดลง
คำแนะนำโค้ช
กดส้นเท้าไว้ดันสะโพกไปด้านหลังเข่าตามแนวปลายเท้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์) เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ อุปกรณ์แขวน การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น45%
ต้นขา50%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
อุปกรณ์แขวน
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การควบคุมขาเดียวและความคล่องตัวของสะโพกในท่าฟิกเกอร์โฟร์ยังท้าทาย แม้จะปรับแรงช่วยจากสาย TRX ได้
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์) เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ อุปกรณ์แขวน
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควอตขาเดียวด้วยสาย TRX (ฟิกเกอร์โฟร์) คืออะไร?
เข่าข้างที่ยืนพับเข้าด้านใน: ให้เข่าเคลื่อนไปแนวเดียวกับปลายเท้า เข่าที่ไขว้รู้สึกตึง: ปล่อยให้เข่ากางออกตามธรรมชาติ อย่าฝืนกดลง
