ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง)
ง่าย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากหลังส่วนล่างแอ่น ให้เก็บเชิงกรานเบาๆ และบีบเกร็งก้นของขาหลัง วิธีนี้ช่วยให้แรงยืดไปที่กล้ามเนื้องอสะโพกแทนหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าหน้าบนสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่มั่นคง
- เหยียดขาหลังไปด้านหลัง โดยงอเข่าหน้าไว้
- วางมือทั้งสองข้างพยุงบนต้นขาหน้าใกล้เข่า และตั้งลำตัวตรง
- ค่อยๆ เลื่อนเชิงกรานไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพกของขาหลัง
- ค้างท่านี้ตามเวลาที่กำหนด หายใจช้าๆ โดยไม่เด้งตัว
- เลื่อนสะโพกกลับเพื่อผ่อนท่า แล้วสลับขาและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวพับลงเหนือขาแก้ไข: ยกอกขึ้นและให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก
- รู้สึกหนีบที่สะโพกหน้าแก้ไข: เลื่อนตัวกลับเล็กน้อยและลดความลึก
คำแนะนำโค้ช
เก็บเชิงกรานเบาๆตั้งลำตัวให้ตรงยืดสะโพกขาหลัง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง) เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องควบคุมเชิงกรานและทรงตัวในท่าแยกขาที่วางเท้าหน้าบนที่สูง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง) เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบยืน (วางเท้าหน้าบนที่สูง) คืออะไร?
ลำตัวพับลงเหนือขา: ยกอกขึ้นและให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก รู้สึกหนีบที่สะโพกหน้า: เลื่อนตัวกลับเล็กน้อยและลดความลึก
