ยืนบริหารสะโพกงอ
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยกเข่าสลับข้างท่ายืน · Standing March · Marching
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาระดับแนวเข็มขัดให้เท่ากันขณะยกเข่าแต่ละครั้ง การยกสะโพกข้างหนึ่งขึ้นคือการใช้ลำตัวแทนการงอสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- ถ่ายน้ำหนักลงเท้าซ้ายโดยไม่ล็อกเข่าข้างที่ยืน
- ยกต้นขาขวาไปด้านหน้าโดยงอเข่า หยุดที่ระดับที่สบาย
- ค่อย ๆ วางเท้าขวาลงพื้นอย่างควบคุม
- ทำซ้ำด้วยขาซ้าย และสลับข้างต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวเอนไปด้านหลังแก้ไข: ลดระดับการยกเข่าจนสามารถยืนตัวตรงได้
- เหวี่ยงขาขึ้นแก้ไข: ชะลอการยกเพื่อไม่ให้แรงส่งพาต้นขาขึ้น
คำแนะนำโค้ช
ยืนตัวสูงรักษาระดับสะโพกลดขาลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนบริหารสะโพกงอ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนบริหารสะโพกงอ เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การรับน้ำหนักด้วยขาข้างเดียวโดยไม่มีที่ช่วยพยุงต้องใช้การทรงตัว ขณะที่เข่าอีกข้างยกขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนบริหารสะโพกงอ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนบริหารสะโพกงอ เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนบริหารสะโพกงอ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนบริหารสะโพกงอ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนบริหารสะโพกงอ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนบริหารสะโพกงอ คืออะไร?
ลำตัวเอนไปด้านหลัง: ลดระดับการยกเข่าจนสามารถยืนตัวตรงได้ เหวี่ยงขาขึ้น: ชะลอการยกเพื่อไม่ให้แรงส่งพาต้นขาขึ้น
