งอสะโพกยืนด้วยยางยืด
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: งอสะโพกด้วยยางยืดท่ายืน · ยกเข่าด้วยยางยืดท่ายืน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยืนห่างจากจุดยึดมากพอให้ยางยืดตึงเล็กน้อยในจุดเริ่มต้น หากยางหย่อน คุณจะเผลอใช้แรงเหวี่ยงก่อนเจอแรงต้าน
ขั้นตอนการทำ
- ยึดยางยืดไว้ด้านหลังในระดับต่ำ แล้วคล้องปลายอีกข้างรอบข้อเท้าข้างที่จะออกแรง
- ยืนตัวตรง วางมือที่สะโพก และถ่ายน้ำหนักไปที่ขาอีกข้าง
- ยกเข่าข้างที่จะออกแรงไปด้านหน้า พร้อมงอเข่าและรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- หยุดก่อนที่เชิงกรานจะเอียงหรือหลังส่วนล่างจะแอ่น
- ค่อยๆ วางเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่ปล่อยให้ยางยืดดึงตัวไปด้านหลัง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างนั้น แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าเหวี่ยงออกด้านข้างแก้ไข: นำเข่าตรงไปข้างหน้าแทนการกางสะโพก
- เข่าข้างที่รับน้ำหนักเหยียดล็อกไปด้านหลังแก้ไข: งอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
คำแนะนำโค้ช
ยืนตัวตรงเข่าตรงไปข้างหน้าค่อยๆ กลับ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม งอสะโพกยืนด้วยยางยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
งอสะโพกยืนด้วยยางยืด เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืด การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา90%
รอง
ก้น10%
อุปกรณ์
ยางยืด
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การทรงตัวขาเดียวโดยมีแรงต้านดึงไปด้านหลัง ต้องอาศัยการควบคุมการเคลื่อนไหวในระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
งอสะโพกยืนด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
งอสะโพกยืนด้วยยางยืด เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืด
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ งอสะโพกยืนด้วยยางยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
งอสะโพกยืนด้วยยางยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
งอสะโพกยืนด้วยยางยืด ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ งอสะโพกยืนด้วยยางยืด คืออะไร?
เข่าเหวี่ยงออกด้านข้าง: นำเข่าตรงไปข้างหน้าแทนการกางสะโพก เข่าข้างที่รับน้ำหนักเหยียดล็อกไปด้านหลัง: งอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
