ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยกขาตรงขณะยืน · ยกขาไปหน้าแบบขาตรง · Standing straight-leg hip flexion
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เพื่อทรงตัวได้มั่นคง ให้ลงน้ำหนักผ่านส้นเท้า โคนนิ้วโป้ง และโคนนิ้วก้อย หลีกเลี่ยงการกลิ้งน้ำหนักไปที่ขอบเท้าด้านนอก
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือบนสะโพก
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง โดยรักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน
- ยกขาอีกข้างไปด้านหน้าสูงเท่าที่สบาย โดยให้เข่าเกือบตรง
- ค่อยๆ ลดขาลงจนเท้าข้างที่ยกแตะพื้นเบาๆ
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวเอนไปด้านหลังแก้ไข: ลดความสูงของการยกจนกว่าจะยืนตัวตรงได้
- เข่าข้างที่ยืนล็อกตึงแก้ไข: งอเข่าเล็กน้อยขณะทรงตัว
คำแนะนำโค้ช
ยืนตัวให้สูงเหยียดขาที่ยกให้ยาวสะโพกอยู่ระดับเดียวกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา90%
รอง
ก้น10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การทรงตัวด้วยขาข้างเดียวโดยไม่พยุงตัวต้องควบคุมร่างกายขณะขาอีกข้างเคลื่อนไหว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนทรงตัวงอสะโพกขาตรง คืออะไร?
ลำตัวเอนไปด้านหลัง: ลดความสูงของการยกจนกว่าจะยืนตัวตรงได้ เข่าข้างที่ยืนล็อกตึง: งอเข่าเล็กน้อยขณะทรงตัว
