ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืนแลตพูลดาวน์เคเบิล · ยืนพูลดาวน์เต็มช่วง · Standing cable pulldown
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เต็มช่วงไม่ได้หมายถึงดึงแขนไปด้านหลังลำตัว หยุดเมื่อมือถึงสะโพก อย่าฝืนดึงต่อจนไหล่ม้วนไปด้านหน้า
ขั้นตอนการทำ
- ติดด้ามจับแบบมือเดียวเข้ากับรอกสูงทั้งสองข้างของเคเบิลครอสโอเวอร์
- ยืนตัวตรงระหว่างรอก ถือด้ามจับแต่ละข้างไว้ตรงข้ามกับรอกของตัวเอง
- วางเท้ากว้างเท่าสะโพก ไขว้มือไว้ด้านหน้าใบหน้าและช่วงอกบน
- ดึงมือทั้งสองลงและแยกออกเข้าหาสะโพก พร้อมค่อยๆ กางข้อศอก
- จบด้วยมืออยู่ข้างสะโพกและลำตัวตั้งตรงนิ่ง
- ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่มือไขว้กัน แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวโยกทุกครั้งที่ดึงแก้ไข: ลดน้ำหนักและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
- ข้อศอกเหยียดกระชากแก้ไข: ค่อยๆ กางข้อศอกโดยไม่ล็อกแรงๆ
คำแนะนำโค้ช
มือดึงลงและแยกออกใช้แขนทั้งสองพร้อมกันคุมจังหวะกลับไขว้
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก65%
รอง
Biceps10%
ไหล่10%
คอ15%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การประสานด้ามจับที่ไขว้กันและการกางข้อศอกโดยรักษาลำตัวให้นิ่ง ต้องอาศัยพื้นฐานการเคลื่อนไหว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ไหล่, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนทำเคเบิลแลตพูลดาวน์เต็มช่วง คืออะไร?
ลำตัวโยกทุกครั้งที่ดึง: ลดน้ำหนักและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน ข้อศอกเหยียดกระชาก: ค่อยๆ กางข้อศอกโดยไม่ล็อกแรงๆ
