ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: กางสะโพกด้วยยางยืดยืน · ยืนยกขาด้านข้างด้วยยางยืด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าขาเคลื่อนไปข้างหน้า ให้เล็งส้นเท้าออกด้านข้างตรงๆ วิธีนี้จะช่วยให้เน้นการยกขาออกด้านข้างแทนการยกไปข้างหน้า
ขั้นตอนการทำ
- ยึดยางยืดกับจุดยึดต่ำ แล้วคล้องรอบข้อเท้าข้างที่จะออกแรง
- ยืนหันข้าง โดยให้ขาข้างที่พยุงอยู่ใกล้จุดยึดกว่า และใช้มือข้างหนึ่งช่วยทรงตัว
- ตั้งลำตัวตรง ให้เข่าข้างที่ออกแรงเกือบตรง และชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
- กางขาข้างที่ออกแรงออกด้านข้าง แล้วหยุดก่อนที่เชิงกรานจะเอียง
- ค่อยๆ พาขาข้างที่ออกแรงกลับเข้าหาขาข้างที่พยุง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าข้างที่พยุงล็อกแก้ไข: งอเข่าเล็กน้อยขณะขาอีกข้างเคลื่อน
- ลำตัวบิดเข้าหาจุดยึดแก้ไข: หันสะโพกและอกไปข้างหน้าไว้
คำแนะนำโค้ช
ดันส้นเท้าออกด้านข้างรักษาระดับสะโพกคุมจังหวะขากลับ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืด การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น80%
ต้นขา20%
อุปกรณ์
ยางยืด
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การพยุงตัวด้วยขาข้างเดียวต้านแรงด้านข้างต้องใช้การทรงตัวและควบคุมเชิงกราน แม้จะมีมือช่วยพยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืด
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนใช้ยางยืดกางสะโพก คืออะไร?
เข่าข้างที่พยุงล็อก: งอเข่าเล็กน้อยขณะขาอีกข้างเคลื่อน ลำตัวบิดเข้าหาจุดยึด: หันสะโพกและอกไปข้างหน้าไว้
