ยกขางอเข่าขณะนั่ง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ซีทเทดนีทัค · เบนช์นีทัค
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดถึงการหุบช่องว่างระหว่างซี่โครงกับเชิงกรานตอนเก็บเข่า แทนการยกต้นขาอย่างเดียว วิธีนี้ช่วยให้หน้าท้องทำงานมากขึ้น ไม่ใช่ใช้กล้ามเนื้องอสะโพกเป็นหลัก
ขั้นตอนการทำ
- นั่งใกล้ขอบด้านหน้าของม้านั่งราบหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง
- ยันมือทั้งสองข้างไว้ข้างสะโพก โดยกำขอบที่นั่งไว้
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าทั้งสองข้างขึ้น โดยงอเข่าเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ให้หน้าอกตั้งตรงขึ้น
- เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าพร้อมกันขณะเอนตัวเล็กน้อย โดยไม่วางเท้าลงพื้น
- ทำท่าเก็บเข่าและเหยียดขาสลับกันอย่างลื่นไหล โดยไม่พักเท้าระหว่างครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นตอนเหยียดขาแก้ไข: ลดระยะการเหยียดไปด้านหน้าจนควบคุมเชิงกรานได้
- ไหล่ยกเข้าใกล้หูแก้ไข: กดมือลงบนที่นั่งเบาๆ และยืดคอให้ยาว
คำแนะนำโค้ช
ดึงเข่าเข้าพร้อมกันซี่โครงเข้าหาเชิงกรานเท้ายังลอยอยู่
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกขางอเข่าขณะนั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขางอเข่าขณะนั่ง เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง60%
รอง
ต้นขา40%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การแขวนเท้าทั้งสองข้างไว้ต้องใช้แรงหน้าท้องพื้นฐานและการประสานงานระหว่างลำตัวกับขา
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยกขางอเข่าขณะนั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขางอเข่าขณะนั่ง เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขางอเข่าขณะนั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขางอเข่าขณะนั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกขางอเข่าขณะนั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกขางอเข่าขณะนั่ง คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นตอนเหยียดขา: ลดระยะการเหยียดไปด้านหน้าจนควบคุมเชิงกรานได้ ไหล่ยกเข้าใกล้หู: กดมือลงบนที่นั่งเบาๆ และยืดคอให้ยาว
