นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: กางขานอนหงายด้วยยางยืด · กางขานอนหงายต้านยางยืด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
อย่าหมุนต้นขาออกเพื่อกางขาให้กว้างขึ้น รักษาทิศทางของลูกสะบ้าให้เหมือนเดิมตลอดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนการทำ
- คล้องยางยืดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง แล้วนอนหงายบนพื้น
- วางแขนไว้ข้างลำตัว กดฝ่ามือลงบนพื้นเบาๆ
- ยกขาทั้งสองขึ้นเหนือสะโพก โดยรักษาเข่าให้ตรง
- กางขาทั้งสองออกด้านข้างพร้อมกันจนถึงระยะที่รู้สึกสบาย
- ค่อยๆ นำขากลับมาชิดกัน โดยไม่ปล่อยให้ยางยืดดึงขาเข้าด้านใน
- ทำซ้ำขณะยกขาไว้ โดยนับการกางและหุบแต่ละครั้งเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังแอ่นแก้ไข: ลดระยะการกางขาและกดชายโครงลง
- เข่างอขณะกางขาแก้ไข: ใช้ยางยืดที่เบาลงเพื่อให้ขาเหยียดตรง
คำแนะนำโค้ช
เข่าตรงไว้ขาทั้งสองขยับพร้อมกันกดชายโครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืดต้านแรง การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น80%
รอง
ต้นขา20%
อุปกรณ์
ยางยืดต้านแรง
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การยกขาตรงค้างไว้ต้องใช้การควบคุมสะโพกระดับพื้นฐานและความยืดหยุ่นของแฮมสตริงพอสมควร
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืดต้านแรง
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนหงายกางสะโพกด้วยยางยืด คืออะไร?
หลังแอ่น: ลดระยะการกางขาและกดชายโครงลง เข่างอขณะกางขา: ใช้ยางยืดที่เบาลงเพื่อให้ขาเหยียดตรง
