นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: Seated Lever Leg Press · นั่งเลกเพรส
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้เข่าเคลื่อนไปตามทิศทางของปลายเท้า ใช้มุมเท้าที่สบายแทนการฝืนให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
ขั้นตอนการทำ
- ปรับเบาะแมชชีนให้หลังและเชิงกรานมีที่รองรับ โดยงอเข่าไว้
- วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่าช่วงสะโพกบนแผ่นวางเท้า ให้ฝ่าเท้าแนบสนิท
- เกร็งมือไว้ข้างสะโพกและแนบลำตัวกับพนักพิง
- หายใจออกพร้อมดันผ่านเท้าทั้งสองข้างจนขาเกือบตรง
- ค่อย ๆ งอเข่าทั้งสองข้างกลับ โดยลงเท่าที่เชิงกรานยังแนบเบาะ
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยขยับขาทั้งสองข้างพร้อมกันทุกครั้งที่ดัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ส้นเท้าลอยแก้ไข: ลดระยะการลงเพื่อให้ฝ่าเท้าทั้งหมดแนบพื้น
- เข่าแอ่นไปด้านหลังตอนเหยียดแก้ไข: จบการดันโดยไม่ล็อกเข่าแรง ๆ
คำแนะนำโค้ช
ฝ่าเท้าแนบสนิทเข่าตามปลายเท้าเชิงกรานมีที่รองรับ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เครื่องออกกำลังกายแบบคาน การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา65%
รอง
ก้น25%
หลังขา5%
น่อง5%
อุปกรณ์
เครื่องออกกำลังกายแบบคาน
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การดันด้วยแมชชีนที่มีที่รองรับเหมาะกับผู้เริ่มต้น แต่ยังต้องควบคุมแนวเข่าและความลึก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น, หลังขา, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เครื่องออกกำลังกายแบบคาน
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งเล่นแมชชีนสควอตเขย่งปลายเท้า คืออะไร?
ส้นเท้าลอย: ลดระยะการลงเพื่อให้ฝ่าเท้าทั้งหมดแนบพื้น เข่าแอ่นไปด้านหลังตอนเหยียด: จบการดันโดยไม่ล็อกเข่าแรง ๆ
