ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากหลังส่วนล่างแอ่น ให้ยกขาข้างที่อยู่ต่ำขึ้นแทนการฝืนให้ใกล้พื้น ลดลงเท่าที่ควบคุมเชิงกรานให้นิ่งได้
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนพื้น เหยียดขาไปด้านหน้า แล้วเอนตัวพยุงด้วยปลายแขนทั้งสองข้าง
- กดสะโพกไว้กับพื้นและยกขาตรงทั้งสองข้างให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นหาเพดาน โดยให้ขาอีกข้างอยู่ต่ำและยังลอยจากพื้น
- หยุดก่อนที่เชิงกรานจะม้วนหรือลำตัวจะขยับออกจากท่าที่พยุงอยู่
- ค่อยๆ ลดขาข้างนั้นลงจนเกือบแตะพื้นโดยไม่ให้แตะพื้น
- ทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง สลับข้างกันและนับการยกแต่ละครั้งเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่จมเข้าหาหูแก้ไข: กดปลายแขนลงและยกอกไว้
- เข่างอขณะยกขาแก้ไข: เหยียดขาให้ยาวโดยไม่ต้องล็อกเข่าแรงๆ
คำแนะนำโค้ช
เท้าทั้งสองข้างลอยไว้เชิงกรานอยู่นิ่งกดปลายแขนลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา55%
หน้าท้อง45%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกขาตรงทั้งสองข้างให้ลอยจากพื้นต้องใช้แรงหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกมาก แม้จะมีปลายแขนช่วยพยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกขาสลับข้างโดยพยุงท่อนแขน คืออะไร?
ไหล่จมเข้าหาหู: กดปลายแขนลงและยกอกไว้ เข่างอขณะยกขา: เหยียดขาให้ยาวโดยไม่ต้องล็อกเข่าแรงๆ
