ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เขย่งดัมเบลบนแท่นสเต็ป · เขย่งปลายเท้าด้วยดัมเบลบนที่สูง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ลงน้ำหนักผ่านด้านนิ้วโป้งของปลายเท้าแต่ละข้าง โดยไม่ยกนิ้วเท้าด้านนอก เพื่อช่วยป้องกันข้อเท้าพลิกออกด้านนอกตอนยกส้นเท้า
ขั้นตอนการทำ
- ยืนบนแท่นสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่แข็งแรง ถือดัมเบลข้างละหนึ่งอัน
- วางปลายเท้าทั้งสองข้างบนขอบแท่น โดยให้ส้นเท้าลอยพ้นขอบ
- ยืนลำตัวตรง เข่าเกือบเหยียดตรง แขนอยู่ข้างลำตัว และหันฝ่ามือเข้าหาต้นขา
- ออกแรงกดผ่านปลายเท้าทั้งสองข้าง แล้วยกส้นเท้าขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุดเท่าที่สบาย
- ค่อย ๆ ลดส้นเท้าทั้งสองข้างต่ำกว่าขอบแท่นจนรู้สึกยืดน่องอย่างพอดี
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยนับการยกส้นเท้าพร้อมกันเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เด้งจากจุดล่างสุดแก้ไข: หยุดค้างสั้น ๆ ก่อนยกส้นเท้าขึ้นอีกครั้ง
- งอเข่าขึ้นลงทุกครั้งแก้ไข: ให้เข่าเกือบเหยียดตรง เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากข้อเท้า
คำแนะนำโค้ช
ยกส้นพร้อมกันยืดลำตัวให้ตรงลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป เน้นไปที่ น่อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
น่อง100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกส้นเท้าโดยไม่มีที่รองรับบนแท่นสเต็ปต้องใช้การทรงตัวขณะถือดัมเบลทั้งสองข้าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป เน้นที่ น่อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนใช้ดัมเบลเขย่งปลายเท้าบนแท่นสเต็ป คืออะไร?
เด้งจากจุดล่างสุด: หยุดค้างสั้น ๆ ก่อนยกส้นเท้าขึ้นอีกครั้ง งอเข่าขึ้นลงทุกครั้ง: ให้เข่าเกือบเหยียดตรง เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากข้อเท้า
