ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: วินด์มิลล์ดัมเบลต่ำ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ดัมเบลไม่จำเป็นต้องแตะพื้น เริ่มจากลดลงไม่มาก และเพิ่มระยะก็ต่อเมื่อยังควบคุมสะโพกได้และแขนเหนือศีรษะไม่สั่น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้า ถือดัมเบลในมือขวาไว้ข้างต้นขา
- หมุนปลายเท้าไปทางขวาเล็กน้อย และเหยียดแขนซ้ายว่างขึ้นเหนือศีรษะ
- ผ่อนเข่า ดันสะโพกซ้ายไปด้านหลังและออกด้านข้าง
- หมุนอกขึ้นด้านบน พร้อมลดดัมเบลลงเข้าหาเท้าขวาเท่าที่ทำได้อย่างสบาย
- ดันผ่านเท้าเพื่อกลับมายืนตัวตรง โดยยังเหยียดแขนซ้ายเหนือศีรษะ
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้านนี้ แล้วสลับมือและทำอีกด้าน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างโค้งแก้ไข: ดันสะโพกไปด้านหลังแทนการม้วนลำตัวเข้าหาเท้า
- ดัมเบลเหวี่ยงออกด้านข้างแก้ไข: ปล่อยแขนที่ถือดัมเบลห้อยอยู่ใต้หัวไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว
คำแนะนำโค้ช
สะโพกไปหลังและด้านข้างหมุนอกขึ้นเหยียดตัวขึ้นเหนือศีรษะ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การประสานการพับสะโพกไปด้านข้างกับการหมุนลำตัวต้องอาศัยการฝึกและความคล่องตัวของหัวไหล่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลล์วินด์มิลล์ต่ำ คืออะไร?
หลังส่วนล่างโค้ง: ดันสะโพกไปด้านหลังแทนการม้วนลำตัวเข้าหาเท้า ดัมเบลเหวี่ยงออกด้านข้าง: ปล่อยแขนที่ถือดัมเบลห้อยอยู่ใต้หัวไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว
