เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Double Kettlebell Single-Leg Deadlift · Double Kettlebell Single-Leg RDL · เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ขาเดียวสองข้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากสะโพกบิดเปิด ให้ชี้ปลายเท้าข้างที่ยกลงหาพื้น คิดให้กระดูกสะโพกด้านหน้าทั้งสองข้างหันลงพื้นขณะพับสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- ยืนถือเคตเทิลเบลข้างละหนึ่งลูกไว้ข้างต้นขา หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่ง งอเข่าเล็กน้อย แล้วยกเท้าอีกข้างขึ้น
- ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมลดลำตัวลง และเหยียดขาที่ลอยไปด้านหลัง
- ลดเคตเทิลเบลลงใต้หัวไหล่เท่าที่หลังยังคงเป็นกลาง
- หายใจออกและดันผ่านเท้าที่วางพื้นเพื่อกลับมายืน โดยไม่เอนไปด้านหลัง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนั้น แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เท้าที่วางพื้นสั่นเสียสมดุลแก้ไข: รักษาส้นเท้า โคนนิ้วโป้ง และโคนนิ้วก้อยให้ติดพื้น
- เคตเทิลเบลแกว่งไปด้านหน้าแก้ไข: ปล่อยแขนห้อยตรงแทนการเอื้อมน้ำหนักไปข้างหน้า
คำแนะนำโค้ช
ดันสะโพกไปด้านหลังรักษาสะโพกให้ตรงดันพื้นออก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว เน้นไปที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
หลังขา50%
รอง
ปีก10%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การพับสะโพกด้วยขาเดียวโดยไม่มีที่พยุงต้องใช้การทรงตัว การควบคุมสะโพก และการรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางขณะรับน้ำหนัก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว เน้นที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปีก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคตเทิลเบลสองข้างเดดลิฟต์ขาเดียว คืออะไร?
เท้าที่วางพื้นสั่นเสียสมดุล: รักษาส้นเท้า โคนนิ้วโป้ง และโคนนิ้วก้อยให้ติดพื้น เคตเทิลเบลแกว่งไปด้านหน้า: ปล่อยแขนห้อยตรงแทนการเอื้อมน้ำหนักไปข้างหน้า
