เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น)
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: เดดบั๊กใช้แขนอย่างเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยิ่งเอื้อมแขนเข้าใกล้พื้นมากเท่าไร ท่าจะยิ่งยากขึ้น หากหลังส่วนล่างเริ่มลอย ให้ลดระยะการกวาดแขนเหนือศีรษะ
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น โดยวางศีรษะราบลง
- ยกขาทั้งสองเข้าสู่ท่า tabletop ให้เข่าอยู่เหนือสะโพกและหน้าแข้งขนานกับพื้น
- เหยียดแขนทั้งสองขึ้นหาเพดาน โดยให้ศอกเกือบตรง
- กวาดแขนข้างหนึ่งไปเหนือศีรษะ และอีกข้างลงเข้าหาสะโพก โดยให้ขาทั้งสองอยู่นิ่ง
- กวาดแขนกลับด้านอย่างนุ่มนวล สลับตำแหน่งแขนที่อยู่เหนือศีรษะกับแขนที่อยู่ใกล้สะโพก
- ทำต่อให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนด โดยนับการสลับตำแหน่งแขนหนึ่งครั้งเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าเคลื่อนเข้าหาหน้าอกแก้ไข: จัดเข่าให้อยู่ตรงเหนือสะโพก
- ยกศีรษะตามการกวาดแขนแก้ไข: วางศีรษะลงและผ่อนคลายคอ
คำแนะนำโค้ช
อย่าขยับขายืดปลายนิ้วให้ไกลกดซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น) เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง90%
รอง
ต้นขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
พื้นช่วยพยุงร่างกาย และการกวาดแขนโดยไม่มีน้ำหนักใช้ออกแรงและทักษะไม่มาก อีกทั้งลดระยะเอื้อมได้ง่าย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น) เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เดดบั๊ก (แขนเท่านั้น) คืออะไร?
เข่าเคลื่อนเข้าหาหน้าอก: จัดเข่าให้อยู่ตรงเหนือสะโพก ยกศีรษะตามการกวาดแขน: วางศีรษะลงและผ่อนคลายคอ
