ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน
ขั้นสูง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ขณะยกขา ให้ม้วนเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย หากยกเท้าโดยไม่ม้วนเชิงกราน แรงจะไปลงที่กล้ามเนื้องอสะโพกมากกว่า
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนทั้งสองข้างบนแผ่นรองของเครื่อง แล้วจับมือจับ
- ตั้งลำตัวตรง ให้เท้าลอย ขาชิดกัน และเข่าเกือบตรง
- ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันเฉียงไปด้านหนึ่ง พร้อมบิดลำตัวผ่านสะโพกเล็กน้อย
- หายใจออกขณะเท้าเข้าใกล้ระดับสะโพก แล้วหยุดก่อนลำตัวจะแกว่ง
- ลดขาทั้งสองข้างลงพร้อมกันอย่างควบคุม จนห้อยอยู่ใต้สะโพก
- ทำซ้ำไปยังอีกด้าน โดยนับการยกและลดขาคู่หนึ่งเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกเข้าใกล้หูแก้ไข: กดปลายแขนลงบนแผ่นรองให้มั่นคง
- บิดมากเกินไปแก้ไข: ลดระยะกวาดออกด้านข้างก่อนที่ลำตัวส่วนบนจะหมุน
คำแนะนำโค้ช
ขาชิดกันม้วนเชิงกรานขึ้นลดขาโดยไม่แกว่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา45%
หน้าท้อง55%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การยกขาที่เกือบตรงพร้อมบิดลำตัวอย่างควบคุมต้องใช้กำลังหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกค่อนข้างมาก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์พิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกขาบิดลำตัวบนเก้าอี้กัปตัน คืออะไร?
ไหล่ยกเข้าใกล้หู: กดปลายแขนลงบนแผ่นรองให้มั่นคง บิดมากเกินไป: ลดระยะกวาดออกด้านข้างก่อนที่ลำตัวส่วนบนจะหมุน
