ฮิปธรัสต์บอดี้เวต
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ฮิปธรัสต์ไม่ใช้น้ำหนัก · ฮิปธรัสต์บนม้านั่งแบบบอดี้เวต
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าแฮมสตริงทำงานเด่นเกินไป ให้ขยับเท้าเข้ามาใกล้อีกเล็กน้อย โดยให้หน้าแข้งเกือบตั้งตรงเมื่ออยู่ด้านบน เพื่อเน้นแรงที่ก้น
ขั้นตอนการทำ
- พิงหลังส่วนบนบนม้านั่งเรียบ ขอบโซฟาที่แน่น หรือเก้าอี้เตี้ยที่แข็งแรง
- วางแขนตามแนวที่รองรับ และวางเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงสะโพก
- งอเข่าแล้วลดสะโพกลงเข้าหาพื้น
- หายใจออกพร้อมดันผ่านเท้าทั้งสองข้าง ยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน
- หยุดเมื่อไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง
- ลดสะโพกลงอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นที่ด้านบนแก้ไข: กดซี่โครงลงและเก็บเชิงกรานเบา ๆ
- เข่าหุบเข้าด้านในแก้ไข: ควบคุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
คำแนะนำโค้ช
ดันผ่านเท้าทั้งสองข้างบีบเกร็งก้นกดซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ฮิปธรัสต์บอดี้เวต ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ฮิปธรัสต์บอดี้เวต เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น75%
รอง
หลังขา15%
ต้นขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การรองรับหลังส่วนบนและการใช้น้ำหนักตัวด้วยขาทั้งสองข้างทำให้เป็นท่าเหยียดสะโพกที่มั่นคงและเรียนรู้ได้ง่าย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ฮิปธรัสต์บอดี้เวต ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ฮิปธรัสต์บอดี้เวต เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ฮิปธรัสต์บอดี้เวต?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ฮิปธรัสต์บอดี้เวต เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ฮิปธรัสต์บอดี้เวต เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ฮิปธรัสต์บอดี้เวต คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นที่ด้านบน: กดซี่โครงลงและเก็บเชิงกรานเบา ๆ เข่าหุบเข้าด้านใน: ควบคุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
