บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: บาร์เบลรีร์ฟุตเอเลเวเต็ดสปลิตสควอต · บาร์เบล RFESS
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางเท้าให้แยกเป็นสองแนว ไม่ใช่ชิดกันเหมือนเดินบนเชือก การเว้นระยะด้านข้างเล็กน้อยช่วยให้ทรงตัวกับบาร์ได้ง่ายขึ้น โดยไม่เปลี่ยนระยะหน้า-หลังของเท้า
ขั้นตอนการทำ
- เลือกม้านั่งราบ เบาะโซฟา เก้าอี้แข็งแรง หรือขั้นบันไดขั้นล่างเพื่อวางเท้าด้านหลัง
- วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน จับแบบคว่ำมือให้มืออยู่นอกไหล่เล็กน้อย
- วางเท้าข้างที่จะออกแรงไว้ด้านหน้า และวางเท้าด้านหลังบนที่รองรับ
- งอเข่าด้านหน้าและลดสะโพกลงจนต้นขาด้านหน้าใกล้ขนานกับพื้น
- หายใจออกแล้วดันผ่านเท้าด้านหน้าทั้งฝ่าเท้าเพื่อกลับขึ้นยืน
- ทำจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างนั้น แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าทรุดเข้าด้านในแก้ไข: ควบคุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
- ขาด้านหลังช่วยดันตัวขึ้นแก้ไข: ลงน้ำหนักผ่านเท้าด้านหน้าเป็นหลัก
คำแนะนำโค้ช
กดเท้าหน้าให้มั่นเข่าตามแนวปลายเท้าลดตัวตรงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา65%
รอง
ก้น25%
น่อง10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การยกเท้าด้านหลังและวางบาร์เบลบนหลังส่วนบนต้องประสานงานอย่างแม่นยำโดยไม่มีมือช่วยพยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ บัลแกเรียสปลิตสควอตบาร์เบล คืออะไร?
เข่าด้านหน้าทรุดเข้าด้านใน: ควบคุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า ขาด้านหลังช่วยดันตัวขึ้น: ลงน้ำหนักผ่านเท้าด้านหน้าเป็นหลัก
