สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: บัลแกเรียนสปลิตสควอตด้วยยางยืด · บัลแกเรียนสปลิตสควอต
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการทำงานของก้น เอนจากสะโพก ไม่ใช่หลังค่อม และรักษาน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ขาด้านหน้า
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าด้านหลังบนม้านั่งราบ เบาะโซฟา เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขั้นบันไดขั้นล่าง
- กดตรงกลางยางยืดไว้ใต้กลางเท้าด้านหน้า แล้วจับปลายทั้งสองข้างไว้ข้างสะโพก
- วางเท้าห่างกันด้านข้างประมาณความกว้างสะโพก โดยให้เท้าด้านหน้าแนบพื้นเต็มฝ่าเท้า
- งอเข่าทั้งสองข้าง ย่อตัวลงโดยนำเข่าด้านหลังเข้าใกล้พื้นในระยะที่สบาย
- ผ่อนลมหายใจออกขณะดันผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อกลับมายืน
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาด้านหน้า จากนั้นสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าล้มเข้าด้านในแก้ไข: คุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- ขาด้านหลังช่วยดันตัวขึ้นแก้ไข: ใช้ขาด้านหลังเพื่อทรงตัวเป็นหลัก แล้วออกแรงดันผ่านเท้าด้านหน้า
คำแนะนำโค้ช
เท้าหน้าแนบพื้นเข่าตามแนวนิ้วเท้ามืออยู่ข้างสะโพก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืด การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
รอง
ต้นขา45%
น่อง5%
อุปกรณ์
ยางยืด
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การยกเท้าด้านหลังและแรงตึงของยางยืดที่เปลี่ยนไปต้องอาศัยการควบคุมขาด้านหน้าและการจัดท่าที่ฝึกมาแล้ว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืด
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สปลิตสควอตแบบยกเท้าหลังด้วยยางยืด คืออะไร?
เข่าด้านหน้าล้มเข้าด้านใน: คุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง ขาด้านหลังช่วยดันตัวขึ้น: ใช้ขาด้านหลังเพื่อทรงตัวเป็นหลัก แล้วออกแรงดันผ่านเท้าด้านหน้า
