Enarmad landmine bakåtutfall
Medel
Även känd som: Enarms landmine utfallssteg bakåt · Enarms bakåtutfall med landmine · Enarms landmine reverse lunge
Expertråd
Den ensidiga belastningen kan dra dig åt sidan. Håll revbenen staplade över bäckenet i stället för att luta dig bort från stången som motvikt.
Steg-för-steg
- Förankra skivstången i landmine-fästet och håll den belastade änden vid sidan med rak arm.
- Stå höftbrett och håll stången med handen mittemot benet som ska vara främst.
- Kliv bakåt med det andra benet och böj båda knäna för att sänka det bakre knät mot golvet.
- Håll överkroppen riktad framåt medan stången följer sin naturliga båge.
- Andas ut och tryck genom framfoten för att resa dig.
- Gör de planerade repetitionerna på ett ben och byt sedan ben och hand för andra sidan.
Vanliga Misstag
- Främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med dina mellersta tår.
- Fötterna landar på samma linjeKorrigering: håll lite avstånd i sidled mellan dem för bättre balans.
Coachens Tips
Framfoten är tungHöfterna framåtHåll armen rak
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enarmad landmine bakåtutfall i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enarmad landmine bakåtutfall riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Landmine. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus50 %
Quadriceps45 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Landmine
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Bakåtsteget och den ensidiga belastningen kräver samordnad balans och bålstabilitet.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enarmad landmine bakåtutfall?
Enarmad landmine bakåtutfall riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Landmine.
Hur många set och reps ska jag göra för Enarmad landmine bakåtutfall?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enarmad landmine bakåtutfall lämplig för nybörjare?
Enarmad landmine bakåtutfall anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enarmad landmine bakåtutfall?
Främre knät faller inåt: för det i linje med dina mellersta tår. Fötterna landar på samma linje: håll lite avstånd i sidled mellan dem för bättre balans.
