Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk
Medel
Även känd som: Enarms hantelrodd med stöd på bänk · Enarms hantelrodd på bänk
Expertråd
Låt skulderbladet glida framåt när du sänker och bakåt när du ror. Om du håller det konstant bakdraget förkortas rörelsen i onödan.
Steg-för-steg
- Stöd den icke arbetande handen och knät på en plan bänk, stadig stol eller bordskant.
- Sätt foten på arbetssidan i golvet, håll ryggen rak och överkroppen ungefär vågrät.
- Håll hanteln under den arbetande axeln med handflatan inåt.
- Dra hanteln mot sidan tills armbågen når strax bakom överkroppen.
- Sänk hanteln kontrollerat tills den arbetande armen är rak.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner på ena sidan och byt sedan stöd och arbetande arm.
Vanliga Misstag
- Överkroppen vrids under dragetKorrigering: håll höfter och bröst riktade mot golvet.
- Den arbetande axeln dras uppåtKorrigering: håll den borta från örat när du drar.
Coachens Tips
Armbåge mot höftenBröstet mot golvetSänk kontrollerat
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk riktar sig främst mot Axlar, Lats, Trapezius, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Axlar15 %
Lats45 %
Trapezius20 %
Sekundär
Biceps15 %
Underarmar5 %
Utrustning
Hantel
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att utföra rodden samtidigt som den stödda överkroppen hålls stilla kräver grundläggande kontroll med fria vikter.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vad tränar Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk?
Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk riktar in sig på dina axlar, lats och trapets som de primära musklerna. Ditt biceps och underarmar hjälper också till med rörelsen. Det är en av de mest populära övningarna för axelträning. Du behöver en hantel för denna övning.
Vilket är det vanligaste felet med Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk?
Det största felet är att du höjer dina trapets istället för att driva rörelsen från dina axlar. Sänk hastigheten, fokusera på att känna hur axlarna arbetar genom hela rörelseomfånget, och använd en vikt eller svårighetsgrad som du faktiskt kan kontrollera.
Hur många set och reps bör jag göra för Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk?
Börja med 3 set på 10 till 15 reps. Om övningen arbetar med en sida i taget, gör 10 till 15 reps per sida. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Välj en vikt som gör de sista 2 till 3 repsen utmanande men genomförbara med bra form. Håll koll på dina set i FitAI-appen för att säkerställa att du gör framsteg över tid.
Vad kan jag göra istället för Enarms framåtlutad hantelrodd på bänk om jag inte har en hantel?
Du kan substituera med ett träningsband eller vattenflaskor för lätt motstånd och fortfarande rikta in dig på dina axlar effektivt. Nyckeln är att hålla samma rörelsemönster och rörelseomfång. Källan till motstånd är mindre viktig än hur du kontrollerar rörelsen.
