Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка»)
Средний
Также известно как: Приседания «пистолетиком» в петлях TRX · Приседания «четвёрка» в петлях TRX
Советы экспертов
Регулируй помощь руками: сильнее тяни ручки на подъёме, если это необходимо, а затем постепенно больше опирайся на рабочую ногу.
Шаги выполнения
- Встань лицом к точке крепления петель TRX и возьми по одной ручке в каждую руку.
- Закинь левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена.
- Отведи левое колено в сторону, полностью прижав правую стопу к полу.
- Согни правое колено и отведи таз назад, опускаясь только до комфортной глубины.
- Оттолкнись правой стопой и встань, выдыхая при подъёме.
- Выполни нужное количество повторений на правой ноге, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Колено опорной ноги заваливается внутрьИсправление: направляй его в одну линию с носками.
- В скрещённом колене появляется дискомфортИсправление: дай ему естественно раскрыться, не прижимай его вниз силой.
Подсказки тренера
Не отрывай пяткуОтводи таз назадКолено смотрит на носок
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка») в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка») в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Подвесы. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Подвесы
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Контроль одной ноги и подвижность тазобедренного сустава делают упражнение сложным даже при регулируемой помощи петель TRX.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка»)?
Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка») в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Подвесы.
Сколько подходов и повторений делать для Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка»)?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка») для новичков?
Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка») имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседания на одной ноге в петлях TRX («четвёрка»)?
Колено опорной ноги заваливается внутрь: направляй его в одну линию с носками. В скрещённом колене появляется дискомфорт: дай ему естественно раскрыться, не прижимай его вниз силой.
