Сгибание ног стоя с резинкой
Средний
Также известно как: Сгибание ноги с резинкой стоя · Сгибание ног с резинкой
Советы экспертов
Полностью прижимай опорную стопу к резинке. Если перекатываться на внешний край стопы, резинка может соскользнуть при увеличении натяжения.
Шаги выполнения
- Закрепи резинку на одной лодыжке и прижми её противоположной стопой к полу.
- Встань прямо на опорную ногу, слегка приподняв рабочую стопу над полом.
- Согни рабочее колено и подтяни пятку назад в комфортной амплитуде.
- Медленно опусти стопу, почти полностью выпрямляя рабочее колено.
- Выполни нужное число повторений на одной стороне, затем переставь резинку и смени ногу.
Ошибки
- Бедро уходит назадИсправление: держи верхнюю часть ноги вертикально, чтобы движение происходило в колене.
- Прогиб в поясницеИсправление: держи рёбра над тазом во время сгибания ноги.
Подсказки тренера
Бедро неподвижноПятка идёт назадОпускай с контролем
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание ног стоя с резинкой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание ног стоя с резинкой в первую очередь нацелен на Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Эспандер. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы бедра80 %
Второстепенный
Квадрицепсы5 %
Икры15 %
Оборудование
Эспандер
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Стойка на одной ноге без опоры требует равновесия и контроля натяжения резинки.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание ног стоя с резинкой?
Сгибание ног стоя с резинкой в первую очередь задействует Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Эспандер.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание ног стоя с резинкой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание ног стоя с резинкой для новичков?
Сгибание ног стоя с резинкой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание ног стоя с резинкой?
Бедро уходит назад: держи верхнюю часть ноги вертикально, чтобы движение происходило в колене. Прогиб в пояснице: держи рёбра над тазом во время сгибания ноги.
