Сгибание бедра стоя
Средний
Также известно как: Попеременный подъём коленей стоя · Марш на месте
Советы экспертов
Держи таз ровно, когда поднимаешь каждое колено. Поднятие одного бедра вверх заменяет движение в тазобедренном суставе движением корпуса.
Шаги выполнения
- Встань, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Перенеси вес на левую стопу, не выпрямляя опорное колено до конца.
- Подними правое бедро вперёд, согнув колено, и остановись на комфортной высоте.
- Подконтрольно опусти правую стопу на пол.
- Повтори левой ногой и продолжай чередовать стороны заданное количество повторений.
Ошибки
- Корпус отклоняется назадИсправление: поднимай колено ниже, чтобы сохранять вертикальное положение.
- Нога резко взлетает вверхИсправление: замедли подъём, чтобы бедро не поднималось по инерции.
Подсказки тренера
Вытянись вверхДержи таз ровноОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание бедра стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание бедра стоя в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Безопорная стойка на одной ноге требует равновесия, пока противоположное колено поднимается.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание бедра стоя?
Сгибание бедра стоя в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание бедра стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание бедра стоя для новичков?
Сгибание бедра стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание бедра стоя?
Корпус отклоняется назад: поднимай колено ниже, чтобы сохранять вертикальное положение. Нога резко взлетает вверх: замедли подъём, чтобы бедро не поднималось по инерции.
