Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой
Средний
Также известно как: Сгибание бедра с резинкой стоя · Подъём колена с резинкой стоя
Советы экспертов
Встань достаточно далеко от места крепления, чтобы в нижней точке резинка оставалась слегка натянутой. Провисание позволяет набирать инерцию до начала сопротивления.
Шаги выполнения
- Закрепи резинку низко позади себя, а другой её конец зафиксируй на рабочей ноге в области голеностопа.
- Встань ровно, положи руки на таз и перенеси вес на другую ногу.
- Подними рабочее колено вперёд, сгибая его и сохраняя корпус вертикальным.
- Остановись, не допуская наклона таза или прогиба в пояснице.
- Медленно опусти стопу в исходное положение, не позволяя резинке тянуть тебя назад.
- Выполни нужное количество повторений одной ногой, затем смени сторону.
Ошибки
- Колено уходит наружуИсправление: направляй его прямо вперёд, не раскрывая тазобедренный сустав.
- Опорное колено переразгибаетсяИсправление: сохраняй небольшой сгиб, удерживая равновесие.
Подсказки тренера
Вытянись вверхКолено прямо вперёдМедленно возвращайся
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Лента. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы90 %
Второстепенный
Ягодицы10 %
Оборудование
Лента
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание равновесия на одной ноге при сопротивлении резинки, тянущем назад, требует базового контроля движений.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой?
Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой в первую очередь задействует Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с Лента.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой для новичков?
Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание тазобедренного сустава стоя с резинкой?
Колено уходит наружу: направляй его прямо вперёд, не раскрывая тазобедренный сустав. Опорное колено переразгибается: сохраняй небольшой сгиб, удерживая равновесие.
