Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой
Средний
Также известно как: Сгибание бедра стоя с прямой ногой · Подъём прямой ноги стоя
Советы экспертов
Для устойчивости равномерно дави на пятку, основание большого пальца и основание мизинца опорной стопы. Не заваливайся на её внешний край.
Шаги выполнения
- Встань прямо, поставив стопы на ширине таза, и положи руки на бёдра.
- Перенеси вес на одну ногу, удерживая таз на одном уровне.
- Подними другую ногу вперёд на комфортную высоту, сохраняя колено почти прямым.
- Медленно опусти ногу, слегка коснувшись стопой пола.
- Выполни заданное количество повторений этой ногой, затем смени сторону.
Ошибки
- Туловище отклоняется назадИсправление: уменьши высоту подъёма, пока не сможешь сохранять вертикальное положение.
- Опорное колено блокируетсяИсправление: оставь его слегка согнутым во время баланса.
Подсказки тренера
Вытянись вверхДержи ногу прямойТаз на одном уровне
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы90 %
Второстепенный
Ягодицы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Баланс на одной ноге без опоры требует контроля, пока другая нога движется.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой?
Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой в первую очередь задействует Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой для новичков?
Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание бедра стоя на балансе с прямой ногой?
Туловище отклоняется назад: уменьши высоту подъёма, пока не сможешь сохранять вертикальное положение. Опорное колено блокируется: оставь его слегка согнутым во время баланса.
