Обратная планка с поднятием ноги
Советы экспертов
Продавливайте через ладони и пятки, чтобы поднять бедра как можно выше, создавая прямую линию от плеч до ног.
Шаги выполнения
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами перед собой.
- Положите руки за собой с пальцами, направленными к ногам.
- Поднимите бедра с пола в обратное планку.
- Поднимайте поочередно по одной ноге, сохраняя поднятые бедра.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Записывай Обратная планка с поднятием ноги в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратная планка с поднятием ноги в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы40 %
Второстепенный
Плечи20 %
Бицепсы бедра20 %
Икры10 %
Трицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Обратная планка с поднятием ноги?
Обратная планка с поднятием ноги в первую очередь задействует Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Плечи, Бицепсы бедра, Икры, Трицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Обратная планка с поднятием ноги?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Обратная планка с поднятием ноги для новичков?
Да, Обратная планка с поднятием ноги считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
