Отведение бедра лёжа с резинкой
Легкий
Также известно как: Отведение ног лёжа с резинкой · Разведение ног лёжа с резинкой
Советы экспертов
Не разворачивай бёдра наружу, чтобы развести ноги шире. Коленные чашечки должны всё время смотреть в одном направлении.
Шаги выполнения
- Надень резинку на оба голеностопа и ляг на спину на полу.
- Положи руки вдоль тела, слегка прижимая ладони к полу.
- Подними обе ноги над тазобедренными суставами, не сгибая колени.
- Одновременно разведи обе ноги в стороны до комфортной ширины.
- Медленно сведи ноги, не позволяя резинке резко стянуть их внутрь.
- Повторяй движение с поднятыми ногами, считая одно разведение и сведение за одно повторение.
Ошибки
- Прогибается спинаИсправление: сократи амплитуду и опусти рёбра.
- Колени сгибаются при разведенииИсправление: возьми резинку полегче и держи ноги прямыми.
Подсказки тренера
Колени прямыеДвигай ногами вместеОпусти рёбра
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение бедра лёжа с резинкой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение бедра лёжа с резинкой в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Эспандер. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы80 %
Второстепенный
Квадрицепсы20 %
Оборудование
Эспандер
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Удерживать прямые поднятые ноги требует умеренного контроля тазобедренных суставов и гибкости задней поверхности бедра.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение бедра лёжа с резинкой?
Отведение бедра лёжа с резинкой в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Эспандер.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение бедра лёжа с резинкой?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение бедра лёжа с резинкой для новичков?
Да, Отведение бедра лёжа с резинкой считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение бедра лёжа с резинкой?
Прогибается спина: сократи амплитуду и опусти рёбра. Колени сгибаются при разведении: возьми резинку полегче и держи ноги прямыми.
