Внешнее вращение плеча с экспандером стоя

Советы экспертов

Держите локоть прижатым к телу, чтобы изолировать внешние поворотные мышцы плеча. Избегайте компенсации другими мышцами, поддерживая медленное и точное движение.

Шаги выполнения

Стоя с ногами на ширине плеч, закрепите резиновую ленту вокруг прочного объекта на уровне локтя.
Возьмите ленту рукой, находящейся дальше от точки крепления, локоть согнут на 90 градусов и прижат к телу.
Поверните предплечье наружу, удерживая локоть неподвижным, пока ваша рука не будет на уровне плеча.
Медленно вернитесь в исходное положение, поддерживая натяжение на ленте.
Выполните нужное количество повторений, прежде чем перейти на другую руку.

Записывай Внешнее вращение плеча с экспандером стоя в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Внешнее вращение плеча с экспандером стоя в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Эспандер. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие100 %

Оборудование

Эспандер

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Внешнее вращение плеча с экспандером стоя?

Внешнее вращение плеча с экспандером стоя в первую очередь задействует Широчайшие. Это Сила упражнение, выполняемое с Эспандер.

Сколько подходов и повторений делать для Внешнее вращение плеча с экспандером стоя?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Внешнее вращение плеча с экспандером стоя для новичков?

Внешнее вращение плеча с экспандером стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.